Não é segredo que a nutrição e o sono desempenham um papel fundamental na nossa saúde, mas as relações complexas e importantes entre eles são frequentemente esquecidas.

A dieta e a nutrição podem influenciar a qualidade do seu sono, e certos alimentos e bebidas podem tornar mais fácil ou mais difícil dormir o que você precisa. Ao mesmo tempo, dormir o suficiente está associado à manutenção de um peso corporal mais saudável e pode ser benéfico para pessoas que estão a tentar perder peso.

Reconhecer as conexões entre sono e nutrição cria oportunidades para otimizar ambos, a fim de se alimentar de maneira mais inteligente, dormir melhor e viver uma vida mais saudável.

O que é nutrição?

A nutrição é composta pelos alimentos e outras substâncias que permitem que o corpo tenha energia e funcione adequadamente. A nutrição humana é composta de macronutrientes, vitaminas e minerais.

Os macronutrientes incluem carboidratos, proteínas e aminoácidos, gorduras, fibras e água.
As vitaminas desempenham papéis específicos em vários processos corporais, e existem 13 vitaminas essenciais.
Numerosos minerais são necessários para alimentar diferentes sistemas do corpo. Os minerais são classificados como macrominerais ou oligoelementos, dependendo de quanto deles precisamos.
A nutrição adequada requer a obtenção de um equilíbrio saudável de macronutrientes e a ingestão necessária de vitaminas e minerais. A maior parte da nutrição vem dos alimentos, mas outras fontes, como bebidas e suplementos dietéticos, também contribuem.

Como a nutrição afeta o sono?

“Você é o que você come” pode ser um clichê, mas reflete o fato de que a nutrição serve como uma espinha dorsal para a saúde, fornecendo a energia de que precisamos e outros insumos que fazem o corpo funcionar corretamente. As ligações entre nutrição e obesidade, diabetes e saúde cardíaca são bem conhecidas, mas muitas pessoas não sabem que a sua dieta também pode afetar o sono.

Qual é a melhor dieta para dormir?

Como regra geral, uma dieta balanceada composta em grande parte por uma variedade de vegetais e frutas é capaz de fornecer a ingestão diária recomendada de vitaminas e nutrientes, contribuindo para um sono melhor e ao mesmo tempo promovendo um peso saudável.

Como o sono e a nutrição são extremamente complexos e envolvem vários sistemas interconectados do corpo, é desafiador conduzir estudos de pesquisa que demonstrem de forma conclusiva uma única dieta que é melhor para o sono. Em vez disso, o que parece mais importante é que uma pessoa receba nutrição adequada sem consumir em excesso alimentos não saudáveis.

Um papel central da nutrição é ter uma ingestão alta o suficiente de uma ampla gama de vitaminas e minerais que habilitam quase todos os tipos de sistemas e processos corporais.

Evidências crescentes indicam que o consumo suficiente de nutrientes é importante para o sono. Um grande estudo descobriu que a falta de nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e vitaminas A, C, D, E e K, está associada a problemas de sono. Embora esta pesquisa não prove causa e efeito, ela apóia a probabilidade de que a dieta afete as vias hormonais envolvidas no sono.

Refeições ricas em carboidratos com altos índices glicêmicos também podem afetar o nível de energia e a qualidade do sono. Está bem estabelecido que refeições ricas em carboidratos muitas vezes podem fazer você se sentir sonolento. Refeições ricas em carboidratos também podem prejudicar a qualidade do sono. Na verdade, demonstrou-se que a ingestão elevada de carboidratos aumenta o número de despertares noturnos e reduz a quantidade de sono profundo que você obtém. Não é surpresa que o consumo frequente de bebidas energéticas e bebidas adoçadas com açúcar esteja associado à má qualidade do sono.

Muitos tipos diferentes de dietas podem oferecer esse tipo de equilíbrio nutricional, e alguns foram avaliados mais de perto em como afetam o sono. Por exemplo, descobriu-se que a Dieta Mediterrânea, que é baseada em vegetais, ao mesmo tempo que incorpora carnes magras e alimentos ricos em fibras, melhora a saúde do coração e a qualidade do sono.

A dieta Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, ou dieta DASH, envolve redução de sal e gorduras saturadas junto com um foco em alimentos integrais com altos níveis de fibra, potássio e magnésio. A dieta DASH foi projetada para reduzir a pressão arterial, mas pesquisas descobriram que as pessoas que a seguem de perto tendem a relatar um sono melhor.

Embora as dietas mediterrânea e DASH tenham mostrado benefícios para o sono, outras abordagens dietéticas que equilibram os macronutrientes e garantem vitaminas e minerais adequados podem ter efeitos semelhantes. Mais pesquisas serão necessárias para identificar os benefícios do sono de diferentes dietas e para testar os efeitos comparativos dessas dietas sobre o sono.

Por causa dos efeitos das mudanças dietéticas em vários sistemas do corpo, é importante para quem está pensando em iniciar uma nova dieta falar com um médico ou nutricionista que pode revisar seu plano de nutrição e seus benefícios e desvantagens em sua situação específica.

Uma dieta pouco saudável afeta os distúrbios do sono?

Alguns problemas de sono são diretamente decorrentes de distúrbios do sono. Um dos distúrbios do sono mais graves é a apneia obstrutiva do sono (AOS), que causa problemas respiratórios e vários despertares noturnos. A obesidade é um fator de risco chave para AOS, o que significa que uma dieta não saudável que contribui para o excesso de peso corporal pode causar ou piorar esse distúrbio do sono.

O álcool é conhecido por piorar a apnéia obstrutiva do sono, pois prejudica ainda mais o tônus ​​muscular das vias aéreas durante a noite. Isso leva a um maior bloqueio das vias aéreas superiores durante o sono.