Apesar dos desafios assustadores, existem algumas etapas que podem promover um sono melhor durante a pandemia do coronavírus.

Se esses esforços não compensarem imediatamente, não desista. Pode levar algum tempo para estabilizar seu sono, e você pode descobrir que precisa adaptar essas sugestões para melhor se adequar à sua situação específica.

Defina o seu horário e rotina

Estabelecer uma rotina pode facilitar uma sensação de normalidade, mesmo em momentos anormais. É mais fácil para a sua mente e o seu corpo se aclimatarem a um horário de sono consistente, razão pela qual os especialistas em saúde recomendam há muito tempo evitar grandes variações nos seus horários diários de sono.

Aspectos específicos do sono do seu horário diário devem incluir:

Hora de despertar: defina o seu alarme, ignore o botão de snooze e tenha uma hora fixa para começar cada dia.
Tempo de Descanso: Este é um momento importante para relaxar e se preparar para dormir. Pode envolver coisas como leitura leve, alongamento e meditação, juntamente com preparações para dormir, como colocar um pijama e escovar os dentes. Dado o stress da pandemia de coronavírus, é aconselhável reservar um tempo extra para relaxar todas as noites.
Hora de dormir: escolha um horário consistente para realmente apagar as luzes e tente adormecer.

Além do tempo gasto dormindo e se preparando para dormir, pode ser útil incorporar rotinas constantes para fornecer dicas de tempo ao longo do dia, incluindo:
- Tomar banho e se vestir, mesmo se você não estiver saindo de casa.
- Comer refeições no mesmo horário todos os dias.
- Bloqueio de períodos de tempo específicos para trabalho e exercício.

Reserve a sua cama para dormir

Os especialistas em sono enfatizam a importância de criar uma associação na sua mente entre a cama e o sono. Por isso, recomendam que o sono e o sexo sejam as únicas atividades realizadas em sua cama.

Isso significa que trabalhar em casa não deve ser trabalhar na cama. Também significa evitar levar um laptop para a cama para assistir a um filme ou série.

Em qualquer noite, se você achar que está tendo dificuldade para dormir, não gaste mais de 20 minutos se virando e se virando. Em vez disso, saia da cama e faça algo relaxante com pouca luz e, em seguida, volte para a cama para tentar adormecer.

Mudar com frequência os lençóis, afofar os travesseiros e fazer a cama pode mantê-la fresca, criando um ambiente confortável e convidativo para cochilar. Se você está pensando em renovar a configuração do seu quarto com um colchão, lençóis ou qualquer outro produto de dormir novo que precise de um upgrade, agora pode ser a hora de fazer isso.

Veja a luz

A exposição à luz desempenha um papel crucial em ajudar o nosso corpo a regular o sono de maneira saudável. Ao lidar com interrupções na vida diária, você pode precisar tomar medidas para que as dicas baseadas na luz tenham um efeito positivo em seu ritmo circadiano.

Se puder, passe algum tempo ao ar livre com luz natural. Mesmo que o sol não esteja brilhando intensamente, a luz natural ainda tem efeitos positivos no ritmo circadiano. Muitas pessoas acham que o tempo ao ar livre é mais benéfico pela manhã e, como um bônus adicional, é uma oportunidade para tomar ar fresco.
Tanto quanto possível, abra as janelas e cortinas para deixar a luz entrar em sua casa durante o dia. Esteja atento ao tempo de tela. A luz azul produzida por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares, tablets e computadores, interfere nos processos naturais de promoção do sono do corpo. Tanto quanto possível, evite usar esses dispositivos por uma hora antes de dormir. Você também pode usar as configurações do dispositivo ou aplicativos especiais que reduzem ou filtram a luz azul.

Cuidado com as sestas

Se você ficar em casa o dia todo, pode ficar tentado a tirar mais sestas. Em vez de abordar as sestas ao acaso, considere um cronograma de sestas mais intencional e consistente.

Além de reduzir a sonolência, o cochilo pode melhorar o aprendizado, ajudar na formação da memória e auxiliar na regulação emocional. É importante observar que sestas devem ser limitadas a apenas 10-20 minutos, no entanto, sestas mais longas podem deixar a pessoa tonta, enquanto sestas mais curtas simplesmente não são longas o suficiente para colher os benefícios.

Fique ativo

É fácil ignorar o exercício com tudo o que acontece no mundo, mas a atividade diária regular tem vários benefícios importantes, incluindo para o sono. A atividade excessiva logo antes de deitar pode afetar negativamente o sono.

Se você puder dar uma caminhada mantendo uma distância segura de outras pessoas, essa é uma ótima opção. Caso contrário, existe uma grande variedade de recursos online para todos os tipos e níveis de exercício. Muitas academias e estúdios de ioga e dança transmitem aulas gratuitas ao vivo durante esse período de distanciamento social.

Pratique a Bondade e Promova a Conexão

Pode não parecer crítico para o seu sono, mas gentileza e conexão podem reduzir o stress e seus efeitos prejudiciais sobre o humor e o sono.

Embora as más notícias possam parecer ao mesmo tempo avassaladoras e devastadoras, tente encontrar algumas histórias positivas, por exemplo, como as pessoas estão apoiando umas às outras durante a pandemia. Você pode usar a tecnologia para ficar em contato com amigos e familiares para manter conexões sociais, apesar da necessidade de distanciamento social.

Utilize técnicas de relaxamento

Encontrar maneiras de relaxar pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar o seu sono. Respiração profunda, alongamento, ioga, meditação consciente, música calmante e leitura silenciosa são apenas alguns exemplos de técnicas de relaxamento que você pode incluir em suas rotinas. Se você não tem certeza de por onde começar, explore aplicativos de smartphone como Headspace e Calm, que têm programas projetados para pessoas novas na meditação.

Outra estratégia de relaxamento durante esta pandemia é evitar ficar sobrecarregado por notícias relacionadas ao coronavírus. Por exemplo, você pode tentar técnicas, incluindo:
- Adicionar um ou dois sites de notícias confiáveis ​​aos favoritos e visitá-los apenas durante um período limitado e predefinido de tempo todos os dias.
- Reduzir o tempo total que você gasta navegando nas redes sociais. Se você quiser ajudar nesse esforço, vários aplicativos podem monitorar e até mesmo bloquear seu tempo em sites de mídia social ou aplicativos todos os dias.
- Agendar chamadas telefônicas ou de vídeo com amigos e familiares e concordar com antecedência em focar em outros assuntos além do coronavírus.

Veja o que você come e bebe

Manter uma dieta saudável pode promover um bom sono. Em épocas de grande stress e incerteza, pode ser fácil encontrar alimentos gordurosos ou açucarados ou, no happy hour, começar a sangrar nas primeiras partes do dia.

Tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, pois ambos podem atrapalhar a quantidade e a qualidade do seu sono.

Embora as dietas específicas variem de pessoa para pessoa, geralmente você deve buscar uma dieta rica em vegetais e frutas, bem como carnes magras.

Contacte o seu médico se necessário

Se você tem sono severo ou piora ou outros problemas de saúde, é aconselhável entrar em contacto com o seu médico. Muitos médicos estão aumentando a disponibilidade por meio da telemedicina para permitir que os pacientes discutam as suas preocupações sem ter que visitar fisicamente o seu consultório.