A configuração do seu quarto é vital para obter um sono consistente. Criar um ambiente no quarto que seja propício para adormecer e permanecer dormindo é uma parte fundamental da higiene do sono, que pode permitir um descanso de qualidade noite após noite.

Cultivar um ambiente relaxante para dormir envolve design visual e configuração prática, incluindo iluminação, som e cheiro. Levar em consideração esses elementos do seu modo de dormir pode ajudá-lo a cultivar o quarto ideal para um sono ideal.

Design visual do seu quarto

O design de interiores é um conceito amplo, mas um componente essencial é estabelecer a aparência e o ambiente de sua casa. Para o seu quarto, você pode desenvolver um design de interior que não apenas reflita seu estilo pessoal, mas também promova uma sensação de calma que promove o sono.

Cores quentes e atraentes

Suas paredes, pisos, móveis e roupas de cama influenciam no esquema de cores do seu quarto. É importante enfatizar as cores que fazem você se sentir à vontade na hora de dormir. Para a maioria das pessoas, essas cores são mais suaves e quentes, mas você pode escolher as cores que mais lhe agradam.

Para locatários ou pessoas com orçamento limitado, pode não ser possível refazer completamente o esquema de cores em seu quarto; no entanto, você pode acentuar criativamente certas cores com roupas de cama bem colocadas, um tapete ou arte na parede.

Layout utilizável e atraente

Não importa a quantidade de metragem quadrada que você tenha para trabalhar, você deseja evitar a sensação de aperto em seu quarto. Comece escolhendo um tamanho de colchão que se ajuste sem ser muito confortável. Utilizar o espaço vertical ou o armazenamento embaixo da cama pode aproveitar ao máximo até mesmo um quarto pequeno, liberando espaço que pode ser usado para móveis práticos, como uma mesa de cabeceira, ou para dar ao quarto uma sensação mais arejada.

Ao projetar seu quarto, tente fazer com que todas as ações que você fará nele sejam livres de frustrações. Por exemplo, organizar suas gavetas torna mais fácil se arrumar de manhã e ter um caminho livre da cama até o banheiro pode eliminar o risco de tropeçar se você precisar caminhar até o banheiro no escuro. Projetar um quarto sem stress ajuda a dar-lhe uma aura de conforto e relaxamento.

Reduzir a desordem

A desordem visual pode gerar estresse, que é uma barreira conhecida para um sono de qualidade. Itens desorganizados em seu quarto podem reforçar a sensação de ter muitas “pontas soltas”, gerando sentimentos de ansiedade que podem tornar mais difícil relaxar sua mente quando você deseja adormecer.

Embora você não precise necessariamente usar totalmente a Marie Kondo para organizar seu quarto, vale a pena revisar quais itens você realmente não precisa e gastar apenas alguns minutos por dia arrumando a desordem para que não construir e parecer opressor de lidar.

Uma sensação de lar

Seu quarto deve ser acolhedor, um lugar onde você pode relaxar e ter a sensação de estar em casa. A melhor maneira de cultivar esse sentimento é muito pessoal. As possibilidades incluem a exibição de fotos de amigos íntimos e familiares, objetos apreciados que lembram suas memórias favoritas ou arte significativa ou pôsteres nas paredes. Esses toques pessoais não precisam ser extravagantes ou caros; em vez disso, eles apenas precisam ser significativos para você.

Design prático para promover o sono

Além do design visual, a configuração prática do seu quarto pode afetar diretamente o seu sono. Em geral, o objetivo dessas abordagens é tornar o ambiente de sono um bastião de relaxamento físico e mental que tenha o mínimo possível de distrações ou interrupções do sono em potencial.

Luz

A luz é a pista mais poderosa para o seu ritmo circadiano, parte do seu relógio biológico que ajuda a regular o sono. Na hora de dormir, você deve tentar deixar seu quarto o mais escuro possível para reforçar um ritmo circadiano saudável.

Cortinas opacas podem ajudar se seu quarto receber muita luz externa. A iluminação, incluindo uma lâmpada de cabeceira, se você usar uma, não deve ser muito forte. A iluminação com uma temperatura de cor e iluminância baixas pode fazer com que seja mais fácil sentir-se sonolento1 e cochilar.

Outra parte importante do controle da exposição à luz é minimizar ou eliminar o uso de dispositivos eletrônicos, incluindo tablets e telefones celulares, em seu quarto. Assistir à TV no quarto antes de ir para a cama terá um impacto negativo na qualidade do sono. O tempo de tela expõe seus olhos à luz azul que pode atrapalhar seu ritmo circadiano e também pode ativar sua mente, tornando mais difícil desacelerar para dormir. Se você precisar manter um dispositivo no quarto, tente mantê-lo fora do alcance do braço e evite usá-lo por uma hora ou mais antes de deitar.

Som

O ruído externo pode causar despertares frequentes, e essas perturbações têm sido associadas a níveis reduzidos de qualidade do sono e saúde geral. Se o ruído externo estiver além do seu controle, uma máquina de ruído branco pode ajudar a abafar os sons. Você também pode configurar alto-falantes para reproduzir música reconfortante, que muitas pessoas usam como uma forma de tornar seu quarto mais adequado para adormecer. Vários aplicativos móveis podem servir a esse propósito.

Cheiro

Ter os aromas certos no seu quarto pode ser uma vantagem para o seu sono. Embora os odores geralmente não façam as pessoas acordarem do sono5, eles podem ajudar a cultivar um ambiente calmo para obter um descanso de qualidade. Estudos descobriram que a aromaterapia com óleos essenciais como a lavanda pode promover o relaxamento6 e tornar mais fácil ter uma boa noite de sono.

Temperatura

A temperatura do seu quarto deve ser confortável, geralmente entre 60 e 71 graus Fahrenheit (15,6 a 22,0 graus Celsius). O excesso de calor pode atrapalhar o sono, então a maioria dos especialistas sugere que você prefira um quarto mais frio.

Se você não tem um termostato para controlar com precisão a temperatura do seu quarto, pode usar um ventilador ou, dependendo da estação, abrir uma janela para ajustar a temperatura.

Qualidade do ar

Pode não ser a primeira coisa que vem à mente ao pensar em como arrumar seu quarto, mas a qualidade do ar é importante para sua saúde. Pesquisas descobriram que ventilação e ar mais fresco estão associados a um sono melhor, e problemas como o acúmulo de mofo foram relacionados à insônia e à sonolência diurna excessiva.

Garantir a ventilação adequada e evitar o excesso de umidade pode combater o crescimento de mofo, e a limpeza regular pode reduzir drasticamente os ácaros10. Se você tem problemas com alergias, pode pedir ao seu médico recomendações sobre como reduzir os alérgenos e / ou usar roupas de cama hipoalergênicas ou um purificador de ar.

Colchão e roupa de cama

Sua cama é, obviamente, uma peça central do ambiente do quarto. O seu colchão deve ser bem construído e confortável, o que significa que vai de encontro à sua preferência pessoal de firmeza. Também deve ser de suporte e fornecer alívio de ponto de pressão apropriado para se adequar ao seu peso corporal e posição de dormir.

Um novo colchão pode ser um investimento significativo, mas pesquisas descobriram que ele pode melhorar o sono e diminuir o stress e a dor nas costas.

Além do colchão, os travesseiros, lençóis e cobertores desempenham um papel importante em tornar sua cama confortável e convidativa. Travesseiros podem prevenir dores no pescoço, mantendo sua cabeça e coluna adequadamente alinhadas, e sua roupa de cama pode criar uma sensação macia e aconchegante enquanto ajuda a controlar sua temperatura corporal. Lavar regularmente a roupa de cama mantém a sensação de frescor na cama e reduz o acúmulo potencial de poeira e alérgenos.